70대에도 내 발로 걷고 싶다면, 40대부터 이것을 지켜야 합니다

건강하게 늙는 법, 결국 근육이 중요했습니다｜40대부터 준비하는 건강수명

요즘 혈당이나 뱃살, 내장지방에 관한 자료를 찾아보다 보면 결국 비슷한 곳으로 이야기가 모입니다. 잘 먹고, 잘 자고, 꾸준히 움직이라는 것입니다. 너무 뻔한 이야기처럼 들릴 때도 있습니다.

그런데 오상우 교수의 ‘건강한 노화’ 강연을 보고 나서는 조금 다르게 생각하게 됐습니다. 단순히 오래 사는 것이 목표가 아니라 나이가 들어서도 내 발로 걷고, 내가 하고 싶은 일을 스스로 할 수 있는 기간을 얼마나 길게 만들 것인가가 더 중요하다는 것이었습니다.

특히 기억에 남은 단어가 바로 ‘근육’이었습니다. 젊을 때는 근육을 몸매와 연결해서 생각하기 쉽지만, 나이가 들수록 근육은 외모보다 훨씬 중요한 건강 자산이 됩니다.

 

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1. 오래 사는 것보다 중요한 것은 건강수명

평균수명이 길어졌다고 해서 모든 사람이 마지막까지 건강하게 생활하는 것은 아닙니다. 수명과 건강수명 사이에는 차이가 있습니다.

건강수명은 큰 질병이나 신체적 제약 없이 일상생활을 독립적으로 할 수 있는 기간을 의미합니다. 결국 건강한 노화란 주름을 줄이거나 젊어 보이는 것이 아니라, 나이가 들어서도 걷고 계단을 오르고 장을 보고 여행을 갈 수 있는 신체 기능을 유지하는 것입니다.

저도 이전에는 건강검진에서 혈당이나 콜레스테롤 수치가 정상인지, 체중이 얼마나 나가는지 같은 숫자에 먼저 눈이 갔습니다. 최근 혈당과 뱃살 관련 내용을 계속 정리하다 보니 더 그랬습니다.

그런데 이번 강연을 보면서 생각이 하나 더해졌습니다.

“내 몸에 근육이 얼마나 남아 있는가?”

앞으로 건강검진 결과만큼이나 중요하게 봐야 할 부분이라는 생각이 들었습니다.

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2. 나이가 들수록 근육이 중요한 이유

근육은 단순히 몸을 움직이는 조직이 아닙니다. 혈당을 사용하는 중요한 기관이고, 에너지 대사와 체중 유지에도 관여합니다.

나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하면 같은 체중이라도 몸의 구성은 달라질 수 있습니다. 겉보기 몸무게에는 큰 변화가 없는데 근육은 줄고 복부지방은 늘어나는 이른바 ‘근감소성 비만’이 나타날 수도 있습니다.

이 상태가 되면 계단 오르기가 힘들어지고 쉽게 피로해지는 것에서 끝나지 않습니다. 넘어질 위험이 높아지고 일상생활 능력도 떨어질 수 있습니다.

특히 근육은 포도당을 많이 사용하는 조직이기 때문에 근육량을 유지하고 꾸준히 사용하는 습관은 혈당 관리 측면에서도 중요합니다.

제가 최근 혈당과 내장지방 관련 내용을 공부하면서 ‘식사를 어떻게 해야 혈당이 덜 오를까’를 많이 생각했는데, 이번에는 그 혈당을 실제로 소비해주는 근육까지 같이 봐야 한다는 점이 인상적이었습니다.

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3. 걷기만 하는 것과 근력운동은 역할이 다르다

건강을 위해 걷는 것은 좋은 습관입니다. 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동은 심폐기능과 혈관 건강에 도움이 됩니다.

하지만 나이가 들수록 걷기에 근력운동을 더할 필요가 있습니다.

세계보건기구와 여러 신체활동 지침에서는 성인과 노년층에게 일주일에 150분 이상 중강도 유산소 활동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권고합니다.

여기서 근력운동이라고 하면 헬스장에서 무거운 바벨부터 떠올릴 필요는 없습니다. 의자에서 천천히 일어났다 앉기, 스쿼트, 계단 오르기, 벽 밀기, 탄력밴드 운동처럼 자신의 체력을 이용한 운동도 가능합니다.

특히 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 사용하는 운동은 일상생활 기능을 유지하는 데 중요합니다.

저 역시 강연을 보고 ‘운동을 해야지’라는 막연한 목표보다 이번 주에 근력운동을 며칠 했는지를 확인하는 방식이 훨씬 현실적이겠다는 생각이 들었습니다.

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4. 근육은 운동만 한다고 만들어지지 않는다

운동만큼 중요한 것이 식사입니다.

특히 중년 이후에는 단백질을 한 끼에 몰아서 먹기보다 아침, 점심, 저녁에 나누어 먹는 것이 좋습니다. 달걀, 생선, 두부, 콩, 살코기, 우유와 요거트 등 다양한 식품을 이용할 수 있습니다.

그렇다고 단백질만 먹고 탄수화물을 모두 끊는 극단적인 식사가 좋은 것은 아닙니다. 채소와 통곡물, 적절한 탄수화물과 지방을 함께 섭취하는 균형 잡힌 식사가 기본입니다.

나이가 들수록 ‘살찌면 안 된다’는 생각 때문에 식사량을 지나치게 줄이는 경우도 있습니다. 그러나 과도하게 굶어서 체중을 빨리 줄이면 지방과 함께 근육까지 감소할 수 있습니다.

그래서 중년 이후 체중 관리는 체중계의 숫자를 무조건 낮추는 것이 아니라 복부지방은 줄이면서 근육은 지키는 방향으로 가야 합니다.

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5. 잠을 줄이고 운동하면 오히려 손해일 수 있다

건강관리를 시작하면 식단과 운동에는 많은 관심을 갖지만 수면은 뒤로 밀리는 경우가 많습니다.

하지만 근육은 운동할 때 완성되는 것이 아닙니다. 운동으로 자극을 받은 뒤 충분히 먹고 쉬는 과정에서 회복됩니다.

오상우 교수 역시 건강한 노화를 이야기하면서 충분한 수면과 스트레스 관리를 중요한 요소로 강조합니다. 성인에게는 개인차가 있지만 일반적으로 하루 7~9시간 정도의 수면이 권장됩니다.

밤늦게까지 스마트폰을 보다가 잠을 줄이고 다음 날 새벽 운동을 하는 생활이 모든 사람에게 건강한 방법인 것은 아닙니다. 운동과 회복은 세트로 생각해야 합니다.

이 부분은 저도 꽤 현실적으로 느껴졌습니다. 건강해지려고 이것저것 더 하는 것도 중요하지만, 때로는 늦은 시간의 불필요한 일을 줄이고 제대로 자는 것이 먼저일 수 있기 때문입니다.

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6. 건강하게 늙으려면 사람도 필요하다

건강한 노화 이야기를 하면 음식과 운동만 생각하기 쉽지만 사회적 관계도 빼놓을 수 없습니다.

가족이나 친구와 이야기하고, 취미활동이나 지역사회 활동에 참여하면서 다른 사람과 관계를 유지하는 것은 정신건강과 인지기능에도 영향을 줍니다.

퇴직이나 자녀 독립 이후 갑자기 사람을 만나는 횟수가 줄어들면 신체활동까지 함께 줄어들 수 있습니다.

그래서 운동도 가능하면 사람과 연결해서 하는 방법이 좋습니다. 친구와 걷거나 부부가 같이 운동하고, 수영이나 등산, 파크골프처럼 자연스럽게 사람을 만날 수 있는 활동을 선택하는 것도 방법입니다.

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7. 강연을 보고 제가 먼저 점검해보기로 한 것

거창한 ‘저속노화 프로젝트’를 시작하기보다 일상에서 확인할 수 있는 것부터 챙기는 것이 현실적이라고 생각했습니다.

• 엘리베이터 대신 계단을 이용할 기회를 늘리기
• 걷기만 하지 않고 일주일에 2번은 근력운동 하기
• 아침부터 달걀, 두부 등 단백질 식품 챙기기
• 늦은 밤 스마트폰 사용과 야식 줄이기
• 체중뿐 아니라 허리둘레와 근육 상태에도 관심 갖기
• 혼자 있는 시간만 늘리지 않고 사람과 만나는 일정 만들기

사실 하나하나는 전혀 새로운 내용이 아닙니다.

그런데 건강을 망치는 것도 특별한 사건 하나가 아니라 몇 년 동안 반복한 작은 습관일 수 있고, 반대로 건강한 노화를 만드는 것도 매일 반복하는 작은 선택일 수 있다는 점에서 의미가 있었습니다.

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8. 건강한 노화는 몇 살부터 준비해야 할까?

‘노화 관리’라고 하면 60~70대 이후의 이야기라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 근육량과 활동량은 중년부터 미리 관리하는 것이 훨씬 유리합니다.

40대와 50대에 체중이 크게 늘지 않았는데 배가 나오기 시작하고, 예전보다 계단이 힘들고, 조금만 쉬어도 체력이 빨리 떨어지는 느낌이 든다면 운동량과 근육 상태를 점검해볼 시점입니다.

특히 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 복부비만이 있다면 체중 조절과 함께 근육을 유지하는 운동도 중요합니다.

나이가 든 뒤 한꺼번에 회복하려고 하기보다 아직 몸이 움직일 때 조금씩 저축해두는 것입니다.

돈만 노후 자산이 있는 것이 아니라 근육도 노후 자산이라는 표현이 이번 강연의 내용을 가장 잘 설명하는 말처럼 느껴졌습니다.

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마무리: 몇 살까지 사느냐보다 어떻게 살 것인가

이번 강연을 보기 전에는 ‘건강하게 늙는다’는 말을 들으면 좋은 음식을 먹고 병원 검진을 잘 받는 정도를 먼저 떠올렸습니다.

하지만 강연을 보고 나니 생각의 중심이 조금 달라졌습니다.

70대에도 혼자 장을 보고, 여행을 가고, 계단을 오르고, 친구를 만나러 나갈 수 있으려면 결국 그때까지 몸을 움직여주는 근육이 남아 있어야 합니다.

특별한 항노화 영양제 하나가 그 일을 대신해주지는 못합니다.

잘 먹고, 근육을 쓰고, 충분히 자고, 스트레스를 관리하고, 사람들과 연결되어 살아가는 것. 어쩌면 너무 평범해서 소홀히 했던 생활이 가장 현실적인 건강한 노화 방법인지도 모르겠습니다.

저도 당장 모든 것을 완벽하게 바꾸려고 하기보다 이번 주 근력운동 두 번부터 챙겨보려고 합니다. 건강한 노화는 먼 미래의 이야기가 아니라 오늘 무엇을 먹고, 얼마나 움직이고, 몇 시에 잠자리에 드는지에서 이미 시작되고 있기 때문입니다.

건강정보 안내: 이 글은 건강한 노화와 근육 관리에 관한 일반적인 정보를 정리한 내용입니다. 심혈관질환, 관절질환, 만성콩팥병 등 기저질환이 있거나 오랫동안 운동하지 않았던 경우에는 갑자기 강도 높은 운동을 시작하지 말고 자신의 건강 상태에 맞는 운동 방법을 의료진과 상의하시기 바랍니다.

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참고 자료

오상우 교수 ‘건강하게 늙는 사람들은 결국 근육이 다릅니다’ 강연, 세계보건기구(WHO) 신체활동 권고안, 미국 질병통제예방센터(CDC) 고령자 신체활동 가이드라인을 참고해 작성했습니다.

 

 

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