고기는 줄였는데 콜레스테롤이 그대로라면, 매일 먹는 이것을 확인하세요

고지혈증이면 삼겹살부터 끊어야 할까? 의외로 먼저 확인해야 할 음식

고지혈증이라는 말을 들으면 가장 먼저 떠오르는 음식이 있습니다. 삼겹살, 갈비, 곱창처럼 눈에 기름이 보이는 음식입니다.

저도 예전에는 콜레스테롤 관리를 한다면 이런 음식부터 줄이는 것이 당연하다고 생각했습니다.

그런데 요즘 혈당과 뱃살, 콜레스테롤에 관한 내용을 연달아 정리하면서 음식 보는 기준이 조금 달라졌습니다.

기름이 눈에 보이는 음식보다 오히려 기름이 별로 없어 보이는데 포화지방이 숨어 있는 음식을 놓치기 쉽다는 점 때문입니다.

특히 빵이나 케이크, 과자, 아이스크림, 믹스커피처럼 평소에는 ‘지방이 많은 음식’이라고 생각하지 않았던 식품도 종류에 따라 포화지방 섭취량을 상당히 늘릴 수 있습니다.

고지혈증 식단을 시작할 때 고기만 줄이고 있었다면 한 번쯤 다른 곳도 살펴볼 필요가 있습니다.

 

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1. 콜레스테롤 관리에서 중요한 것은 '기름의 종류'

지방이라고 모두 같은 지방은 아닙니다.

우리가 음식으로 섭취하는 지방에는 크게 포화지방과 불포화지방 등이 있습니다.

특히 포화지방을 많이 섭취하면 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있기 때문에 이상지질혈증 관리에서는 섭취량을 줄이는 것이 권장됩니다.

반대로 생선, 견과류, 올리브유 등에 많이 들어 있는 불포화지방은 포화지방을 대신해 섭취했을 때 심혈관 건강에 보다 유리한 방향으로 작용할 수 있습니다.

그래서 단순히

“기름을 먹으면 안 된다”

가 아니라

“어떤 지방을 얼마나 먹고 있는가”

를 보는 것이 더 정확합니다.

질병관리청에서도 이상지질혈증이 있다고 해서 지방을 지나치게 줄이는 것은 권하지 않습니다. 지방을 너무 줄인 뒤 그 자리를 많은 탄수화물로 채우면 오히려 중성지방이 올라가고 HDL 콜레스테롤이 낮아질 수 있기 때문입니다.

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2. 제가 의외라고 생각했던 것은 빵이었다

고지혈증 식단을 떠올리면서 빵을 가장 먼저 생각하는 사람은 많지 않을 것 같습니다.

빵은 아무래도 탄수화물이라는 이미지가 강하기 때문입니다.

하지만 모든 빵이 밀가루와 물만으로 만들어지는 것은 아닙니다.

버터, 생크림, 쇼트닝, 팜유, 치즈 등이 들어간 빵과 페이스트리, 케이크에는 포화지방이 생각보다 많이 들어갈 수 있습니다.

여기에 라테나 믹스커피를 같이 마시고 오후에 과자나 아이스크림을 먹는다면, 삼겹살을 한 번도 먹지 않은 날에도 하루 포화지방 섭취량은 꽤 늘어날 수 있습니다.

최근 건강 관련 내용을 계속 정리하면서 저는 이 부분이 꽤 인상적이었습니다.

건강관리를 할 때 우리는 늘 ‘나쁜 음식 하나’를 찾으려고 하는데, 실제로는 하루 동안 조금씩 반복해서 먹는 음식의 합계가 더 중요할 수 있기 때문입니다.

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3. 그렇다고 모든 빵이 나쁜 것은 아니다

여기서 또 하나 조심해야 합니다.

“빵에 포화지방이 많다”는 말을 듣고 모든 빵을 고지혈증 음식으로 묶어버리는 것도 정확하지 않습니다.

빵의 포화지방 함량은 제품에 따라 상당히 다릅니다.

버터와 크림이 많이 들어간 크루아상, 페이스트리, 케이크류와 비교하면 지방을 거의 넣지 않은 담백한 빵은 상황이 다릅니다.

그래서 저는 이런 건강정보를 접할수록 음식 이름만 외우는 것보다 영양성분표를 보는 것이 훨씬 낫겠다는 생각이 듭니다.

같은 ‘빵’이라는 이름으로 묶여 있어도 제품마다 포화지방과 당류 함량이 다르기 때문입니다.

식품 포장지에서 총지방만 보는 것이 아니라 포화지방 항목까지 확인하면 평소 어떤 음식에서 포화지방을 많이 먹고 있었는지 의외의 답이 나올 수 있습니다.

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4. 믹스커피 한 잔을 너무 가볍게 봤다

한국인의 식습관에서 빼놓기 어려운 것이 커피입니다.

그런데 콜레스테롤을 관리하는 사람이라면 커피 자체뿐 아니라 커피에 무엇을 넣어 먹는지도 확인해야 합니다.

믹스커피에는 설탕과 크리머가 포함되어 있습니다. 제품에 따라 크리머의 원료로 식물성 유지가 사용되는데, 식물성이라고 해서 반드시 포화지방이 적은 것은 아닙니다.

팜유나 코코넛유처럼 식물성 기름이면서 포화지방 비율이 높은 지방도 있습니다.

하루 한 잔이면 큰 문제가 되지 않을 수도 있지만 아침, 점심, 오후에 습관처럼 여러 잔을 마시고 여기에 빵이나 과자까지 곁들이면 이야기가 달라집니다.

건강을 망치는 것은 가끔 먹는 음식 하나보다 별생각 없이 매일 반복하는 음식일 수 있다는 점을 여기서도 확인할 수 있습니다.

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5. 삼겹살은 무조건 먹으면 안 되는 음식일까?

그렇다면 고지혈증이 있으면 삼겹살은 절대 먹지 말아야 할까요?

삼겹살은 지방과 포화지방이 많은 편이기 때문에 자주 많은 양을 먹는 식습관은 줄이는 것이 좋습니다.

하지만 한 번 먹었다고 건강이 갑자기 나빠지는 것은 아닙니다.

문제는 보통 삼겹살만 먹고 끝나지 않는다는 데 있습니다.

고기를 배부르게 먹고 술을 마신 뒤 냉면이나 볶음밥을 먹고, 집에 돌아와 과일이나 야식까지 먹는다면 하루 전체 에너지 섭취량과 탄수화물, 지방 섭취량이 함께 증가합니다.

그래서 고기를 먹는 날에는 양을 적절히 정하고 채소를 충분히 곁들이며, 가공육이나 기름진 부위를 반복적으로 많이 먹지 않는 방식이 현실적입니다.

무조건 금지하는 식단보다 횟수와 양을 관리하는 식단이 훨씬 오래갈 수 있습니다.

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6. 중성지방이 높다면 지방만 보면 안 된다

이 부분은 제가 최근 혈당 관련 내용을 정리하면서 고지혈증과 가장 많이 연결해서 보게 된 부분입니다.

검진 결과에서 중성지방이 높은 사람이라면 지방만 줄여서는 충분하지 않을 수 있습니다.

과도한 탄수화물과 당류 섭취도 중성지방을 높일 수 있기 때문입니다.

흰밥을 많이 먹고 빵, 과자, 달콤한 음료와 야식을 자주 먹거나 술을 많이 마시는 생활이 반복되면 중성지방 관리에 불리합니다.

그래서 LDL이 높은 사람과 중성지방이 높은 사람의 식사 관리가 완전히 똑같을 필요도 없습니다.

LDL이 높다면 포화지방을 확인하고, 중성지방이 높다면 당류·탄수화물·음주까지 함께 보는 것.

건강검진표를 조금 더 자세히 봐야 하는 이유입니다.

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7. 장을 볼 때 음식 이름보다 이 숫자를 확인해보자

콜레스테롤을 관리하기 위해 갑자기 냉장고에 있는 음식을 모두 버릴 필요는 없습니다.

대신 다음에 장을 볼 때 평소 먹던 제품의 영양성분표를 한번 비교해보는 것은 꽤 현실적인 방법입니다.

• 총지방보다 포화지방 함량도 확인하기
• 빵과 디저트는 제품별 포화지방을 비교하기
• 과자와 아이스크림도 1회 제공량을 확인하기
• 가공육은 지방뿐 아니라 나트륨도 함께 확인하기
• 중성지방이 높다면 당류까지 같이 보기
• 비슷한 제품이라면 포화지방이 적은 것을 선택하기

특히 주의할 점은 ‘1회 제공량’입니다.

영양성분표의 숫자가 적어 보여도 실제로 한 번에 두세 배의 양을 먹는다면 섭취하는 포화지방 역시 그만큼 늘어날 수 있습니다.

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8. 콜레스테롤을 낮추려면 무엇으로 바꿔 먹어야 할까?

무언가를 줄이라는 말만 계속 들으면 식사가 힘들어집니다.

그래서 이상지질혈증 식사에서는 ‘금지’보다 ‘교체’가 중요합니다.

기름진 육류를 자주 먹었다면 일부를 생선이나 두부, 콩으로 바꾸고, 버터나 동물성 지방을 많이 사용했다면 적당량의 식물성 불포화지방을 활용할 수 있습니다.

흰밥과 빵 위주의 식사에는 채소와 콩류, 통곡물을 추가해 식이섬유를 늘리는 것도 도움이 됩니다.

견과류 역시 불포화지방과 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품이지만 열량이 높기 때문에 한꺼번에 많은 양을 먹기보다는 적당량을 먹는 것이 좋습니다.

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마무리: 고지혈증 식단은 '먹지 말아야 할 음식 목록'이 아니었다

최근 혈당, 뱃살, 콜레스테롤을 차례로 정리하면서 한 가지 공통점을 느끼고 있습니다.

건강관리는 어떤 음식 하나를 찾아서 끊는 방식으로는 설명하기 어렵다는 것입니다.

삼겹살을 끊었는데 매일 크림이 든 빵과 믹스커피를 먹는다면 생각했던 것만큼 식습관이 달라지지 않았을 수 있습니다.

반대로 가끔 고기를 먹더라도 평소에는 생선과 두부, 채소, 통곡물을 충분히 먹고 적정 체중을 유지한다면 전체 식사 패턴은 전혀 달라집니다.

그래서 지금은 “이 음식 먹어도 되나요?”라는 질문보다 이런 질문이 더 중요해 보입니다.

“나는 하루 동안 포화지방을 주로 어디에서 먹고 있을까?”

고기라고 생각했는데 빵일 수도 있고, 디저트일 수도 있으며, 매일 마시는 커피일 수도 있습니다.

오늘 냉장고를 모두 바꿀 필요는 없습니다. 다음번 마트에 갔을 때 평소 먹던 빵이나 과자 뒷면의 포화지방 숫자부터 한번 확인해보세요.

건강검진표의 숫자를 바꾸는 시작은 의외로 그 작은 숫자를 확인하는 습관에서 시작될 수도 있습니다.

건강정보 안내: 이 글은 이상지질혈증의 식생활 관리에 관한 일반적인 건강정보입니다. LDL 콜레스테롤이 매우 높거나 당뇨병, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등이 있는 경우 생활습관 개선만으로 약물치료를 대신해서는 안 됩니다. 개인별 LDL 목표치와 치료 방법은 담당 의료진과 상담하시기 바랍니다.

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참고 자료

• 질병관리청 국가건강정보포털 이상지질혈증 식사요법
• 한국지질·동맥경화학회 이상지질혈증 진료지침
• American Heart Association 포화지방 및 콜레스테롤 식사지침
• 식품의약품안전처 영양성분 자료

 

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