고지혈증과 뱃살이 함께 오는 이유, 혈당까지 연결돼 있습니다

콜레스테롤만 낮추면 끝일까? 뱃살과 중성지방을 같이 봐야 하는 이유

콜레스테롤에 대해 하나씩 알아갈수록 조금 이상한 점이 생겼습니다.

처음에는 LDL 숫자만 낮으면 되는 줄 알았습니다. 그런데 건강검진표를 자세히 들여다보면 LDL 옆에는 중성지방이 있고, 그 아래에는 공복혈당이 있습니다. 여기에 허리둘레까지 같이 놓고 보면 서로 전혀 다른 숫자라고 생각했던 것들이 묘하게 연결되어 보입니다.

그래서 요즘은 콜레스테롤을 볼 때 예전처럼 숫자 하나만 보지 않게 됩니다.

“LDL은 어떤가?”보다 “지금 내 몸의 대사가 전체적으로 어느 방향으로 가고 있는가?”를 먼저 보게 됩니다.

특히 배가 나오기 시작하면서 중성지방과 혈당까지 같이 올라간다면 단순히 콜레스테롤이 높은 문제로만 보기 어렵습니다.

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1. LDL과 중성지방은 같은 지방 수치가 아니다

건강검진 결과지에는 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 나란히 적혀 있지만 두 수치는 의미가 조금 다릅니다.

LDL 콜레스테롤은 콜레스테롤을 몸의 여러 조직으로 운반하는 지단백입니다. LDL이 지나치게 높은 상태가 오래 지속되면 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이면서 동맥경화 위험이 높아질 수 있습니다.

반면 중성지방은 우리 몸이 남는 에너지를 저장하는 형태에 가깝습니다.

먹은 에너지가 당장 필요하지 않으면 일부는 중성지방 형태로 저장됩니다. 그래서 중성지방은 술이나 과도한 당류, 정제 탄수화물, 체중 증가, 인슐린 저항성과도 밀접하게 연결되어 있습니다.

제가 이 부분을 알고 난 뒤부터 건강검진표에서 중성지방 숫자가 꽤 다르게 보였습니다.

단순히 ‘지방을 많이 먹었나?’를 보여주는 숫자가 아니라 내가 먹고 남긴 에너지를 몸이 어떻게 처리하고 있는지를 보여주는 단서처럼 느껴졌기 때문입니다.

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2. 고기를 줄였는데 중성지방이 높은 이유

고지혈증이 있다고 하면 고기부터 줄이는 사람이 많습니다.

그런데 삼겹살도 별로 먹지 않고 튀김도 피하는데 중성지방이 높게 나오는 사람이 있습니다.

이럴 때는 지방보다 오히려 다른 음식을 돌아볼 필요가 있습니다.

• 흰밥이나 면을 많이 먹지는 않는지
• 빵이나 과자가 매일 들어가지는 않는지
• 달콤한 커피와 음료를 자주 마시는지
• 저녁 식사 후 과일과 간식이 이어지는지
• 술을 자주 마시는지

과도하게 섭취한 탄수화물도 몸에서 중성지방으로 전환될 수 있습니다.

특히 내장지방이 늘고 인슐린 저항성이 생기면 높은 중성지방과 낮은 HDL 같은 이상지질혈증 패턴이 함께 나타나는 경우가 있습니다.

그래서 저는 콜레스테롤을 알아볼수록 ‘기름을 덜 먹어야 한다’보다 ‘하루 종일 무엇을 얼마나 자주 먹고 있는가’가 더 궁금해졌습니다.

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3. 세끼보다 더 문제일 수 있는 '계속 먹는 시간'

하루 세끼를 먹는 것은 자연스럽습니다.

문제는 그 사이가 거의 비어 있지 않은 경우입니다.

아침을 먹고 커피, 오전 간식, 점심, 오후 디저트, 저녁, 과일, 야식까지 이어지면 깨어 있는 대부분의 시간에 음식이 들어갑니다.

저도 하루 식사를 떠올려보면 정식 식사보다 이런 작은 음식들은 잘 기억하지 못합니다. 커피 한 잔이나 과일 몇 조각은 아예 ‘먹었다’고 생각하지 않는 경우도 있습니다.

그런데 몸의 입장에서는 모두 에너지가 들어오는 시간입니다.

그래서 최근에는 무조건 식사를 굶는 것보다 배가 고프지도 않은데 습관적으로 무엇인가를 먹고 있지는 않은지를 먼저 살펴보는 편이 더 현실적이라고 생각합니다.

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4. 공복 시간이 길면 무조건 지방이 타기 시작할까?

요즘에는 12시간, 14시간, 16시간 공복처럼 시간을 정해놓고 먹는 간헐적 단식이 많이 알려져 있습니다.

공복 시간이 길어지면 외부에서 들어오는 에너지가 없기 때문에 몸은 저장된 에너지를 더 많이 활용하는 방향으로 움직입니다.

하지만 여기서 조심해야 할 것이 있습니다.

“몇 시간부터 지방이 타기 시작한다”거나 “3일만 하면 내장지방이 본격적으로 빠진다”는 식으로 모든 사람에게 동일한 시간을 적용하기는 어렵습니다.

그날 먹은 음식, 운동량, 간과 근육에 저장된 글리코겐, 인슐린 민감도 등 여러 조건에 따라 차이가 있기 때문입니다.

그래서 공복을 하나의 마법 같은 다이어트 방법으로 생각하기보다 야식과 불필요한 간식을 줄여 전체적인 식사 시간을 정돈하는 방법으로 활용하는 것이 더 현실적입니다.

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5. 제가 가장 먼저 줄여보려고 한 것은 밥이 아니었다

예전 같으면 뱃살이나 중성지방 이야기를 들었을 때 밥부터 줄였을 것 같습니다.

그런데 건강 관련 내용을 계속 정리하다 보니 식사량을 무리하게 줄이면 금방 배가 고프고 결국 다른 음식으로 채우게 되는 경우가 있다는 것을 알게 됐습니다.

그래서 오히려 먼저 눈에 들어온 것은 식사와 식사 사이였습니다.

점심을 충분히 먹었는데 오후에 습관적으로 먹는 과자, 배가 고프지 않은데 마시는 달콤한 커피, 저녁을 먹었는데 밤에 다시 꺼내 먹는 과일과 간식 같은 것들입니다.

이런 작은 음식이 매일 반복된다면 밥 두 숟가락을 줄이는 것보다 이 부분을 먼저 정리하는 것이 훨씬 쉬울 수도 있습니다.

저는 그래서 앞으로 식사를 줄이는 것보다 ‘안 먹어도 되는 음식을 언제 먹고 있는지’를 먼저 보는 것이 좋겠다는 생각을 하게 됐습니다.

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6. 뱃살이 늘었다면 LDL만 보지 말아야 하는 이유

특히 허리둘레가 늘어나고 있다면 콜레스테롤 검사에서 LDL만 확인하고 끝내지 않는 것이 좋습니다.

복부비만은 높은 혈당, 높은 중성지방, 낮은 HDL, 고혈압 등과 함께 나타나는 경우가 있습니다.

이 중 여러 가지가 겹치는 상태를 대사증후군이라고 합니다.

그래서 건강검진에서 다음 변화가 한꺼번에 나타나고 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.

• 허리둘레가 지난해보다 증가했다.
• 공복혈당이 조금씩 올라가고 있다.
• 중성지방이 높아지고 있다.
• HDL 콜레스테롤이 낮다.
• 혈압까지 올라가기 시작했다.

각각만 보면 대수롭지 않은 경계 수치처럼 보일 수 있지만 여러 개가 동시에 움직이고 있다면 생활습관을 점검해야 할 신호일 수 있습니다.

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7. 콜레스테롤 관리에 근력운동도 필요한 이유

콜레스테롤 관리라고 하면 식단부터 떠올리지만 운동도 빼놓을 수 없습니다.

특히 최근 혈당에 관한 내용을 알아보면서 제가 자주 접하게 된 단어가 ‘근육’이었습니다.

근육은 움직일 때 포도당과 지방산을 에너지원으로 사용합니다. 규칙적인 신체활동은 체중과 복부지방 관리뿐 아니라 인슐린 민감도와 중성지방, HDL 등 대사 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

빠르게 걷기 같은 유산소 운동과 함께 스쿼트, 계단 오르기, 밴드운동 같은 근력운동을 같이 하는 것이 좋습니다.

결국 콜레스테롤 관리는 혈액 속 숫자만 낮추는 일이 아니라 몸이 들어온 에너지를 잘 사용하도록 만드는 과정이기도 합니다.

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8. LDL이 높다면 생활습관만으로 버티면 될까?

여기서 한 가지는 분명하게 구분해야 합니다.

내장지방과 중성지방은 체중 감량이나 식사, 운동 변화에 비교적 크게 반응할 수 있지만 LDL은 유전적인 영향을 많이 받는 사람도 있습니다.

따라서 살을 빼고 식습관을 바꾸면 모든 사람의 LDL이 정상으로 돌아온다고 생각해서는 안 됩니다.

특히 LDL이 매우 높거나 가족 중 젊은 나이에 심근경색이나 뇌졸중을 경험한 사람이 있거나, 이미 심혈관질환이 있다면 생활습관만 고집하기보다 의료진과 약물치료 필요성을 함께 판단해야 합니다.

앞서 콜레스테롤을 정리하면서 제가 가장 크게 바뀐 생각도 바로 이것입니다.

식사는 치료의 기본이지만 필요한 약을 대신하는 것은 아니라는 것.

반대로 약을 먹고 있다고 식사와 운동이 필요 없어지는 것도 아닙니다.

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9. 앞으로 건강검진표를 이렇게 보려고 한다

콜레스테롤을 계속 알아보다 보니 이제는 검진 결과를 한 줄씩 따로 보는 것보다 서로 연결해서 보는 편이 더 이해하기 쉽습니다.

저라면 다음 검진에서는 이 순서로 살펴볼 것 같습니다.

• LDL 콜레스테롤은 지난해보다 올랐는가?
• 중성지방은 어떤가?
• HDL은 낮아지고 있지 않은가?
• 공복혈당은 함께 올라가고 있지 않은가?
• 허리둘레와 체중은 어떤 방향으로 변했는가?
• 혈압까지 같이 변하고 있지 않은가?

이렇게 놓고 보면 콜레스테롤이 더 이상 혼자 떨어져 있는 숫자로 보이지 않습니다.

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마무리: 콜레스테롤을 알수록 결국 생활 전체가 보였다

처음에는 LDL을 낮추는 음식이 무엇인지가 가장 궁금했습니다.

그다음에는 포화지방이 많은 음식을 찾아보게 됐고, 이제는 내장지방과 혈당, 중성지방까지 같이 보게 됐습니다.

하나씩 알아갈수록 답은 오히려 단순해지는 느낌입니다.

적당히 먹고, 불필요하게 계속 먹지 않고, 몸을 움직이고, 내 숫자의 변화를 정기적으로 확인하는 것.

특별한 음식 하나보다 이런 기본적인 생활이 결국 혈당과 뱃살, 중성지방, 혈관 건강을 함께 움직입니다.

그래서 저는 다음 건강검진에서는 총콜레스테롤 옆에 빨간 표시가 있는지만 확인하지 않으려고 합니다.

지난해보다 허리둘레가 늘지는 않았는지, 공복혈당과 중성지방이 함께 올라가지는 않았는지까지 같이 볼 생각입니다.

건강검진표의 숫자는 각각 따로 존재하지만, 우리 몸속에서는 모두 연결되어 있으니까요.

건강정보 안내: 이 글은 이상지질혈증, 복부비만 및 대사 건강에 관한 일반적인 정보를 정리한 내용입니다. 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하고 있거나 임신·수유 중인 경우, 고령이거나 근감소증이 있는 경우에는 임의로 장시간 단식이나 극단적인 저탄수화물 식사를 시행하지 않는 것이 좋습니다. LDL이 높거나 심혈관질환 위험이 있는 경우에는 담당 의료진과 치료 방법을 상담하시기 바랍니다.

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참고 자료

• 질병관리청 국가건강정보포털 이상지질혈증·지질검사 자료
• 한국지질·동맥경화학회 이상지질혈증 진료지침
• American Heart Association 대사증후군 및 콜레스테롤 자료

 

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