유산균 매일 먹으면 정말 장이 좋아질까? 효능부터 고르는 법까지 정리
장 건강에 관심을 가지면 가장 먼저 떠오르는 것이 유산균입니다.
저도 장 건강에 관한 내용을 하나씩 정리하기 시작하면서 자연스럽게 유산균에 눈이 갔습니다. 마트에 가도 요구르트부터 유산균 음료가 가득하고, 건강기능식품을 찾아보면 수십억 마리, 수백억 마리라는 숫자가 먼저 눈에 들어옵니다.
그래서 예전에는 단순하게 생각했습니다.
“유산균은 많이 먹을수록 장에 좋은 것 아닐까?”
그런데 장 건강을 제대로 알아보면서 생각이 조금 달라졌습니다.
유산균은 분명 도움이 될 수 있지만 모든 사람이 같은 효과를 얻는 것도 아니고, 균의 숫자가 많다고 무조건 좋은 것도 아니었습니다.
무엇보다 유산균 하나만 잘 챙겨 먹는다고 장 건강이 완성되는 것도 아니었습니다.
1. 우리가 흔히 말하는 유산균은 정확히 무엇일까?
건강기능식품에서 흔히 ‘유산균’이라고 부르는 것 중 상당수는 프로바이오틱스에 해당합니다.
프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 건강에 이로운 효과를 줄 수 있는 살아 있는 미생물을 말합니다.
우리 장에는 원래 수많은 미생물이 함께 살고 있습니다.
이들은 단순히 음식 찌꺼기를 처리하는 존재가 아니라 소화 과정과 장벽 기능, 면역반응, 여러 대사 과정에 관여합니다.
그래서 최근에는 장내 미생물 전체를 하나의 생태계처럼 바라봅니다.
여기에서 제가 먼저 구분해두고 싶었던 것이 있습니다.
- 프로바이오틱스 : 건강에 도움이 될 수 있는 살아 있는 미생물
- 프리바이오틱스 : 장내 미생물이 이용하는 먹이 성분
- 신바이오틱스 : 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 구성한 것
- 포스트바이오틱스 : 미생물 자체가 아니라 미생물 또는 그 구성 성분·대사산물 등을 이용하는 개념
이름은 비슷하지만 같은 것은 아닙니다.
2. 유산균의 가장 현실적인 효과는 장에서 시작됩니다
유산균을 이야기할 때 가장 먼저 봐야 할 곳은 역시 소화기관입니다.
장내 미생물은 우리가 소화하지 못한 일부 탄수화물과 식이섬유를 이용해 여러 대사산물을 만들어냅니다.
대표적인 것이 단쇄지방산입니다.
이런 물질은 장내 환경과 장벽 기능 등 다양한 생리작용에 관여합니다.
일부 프로바이오틱스는 장내 병원성 미생물의 증식을 억제하거나 장 환경을 변화시키는 데도 영향을 줄 수 있습니다.
그렇다고 유산균을 먹는 순간 장에 영원히 자리를 잡는다고 생각하면 안 됩니다.
섭취한 프로바이오틱스가 장에서 살아남는 정도와 머무는 방식은 사람의 원래 장내 미생물 구성과 균주에 따라 상당히 다를 수 있습니다.
이 부분을 알고 나니 유산균은 내 장을 완전히 다른 장으로 바꾸는 ‘교체제’라기보다 필요한 상황에서 장 환경에 도움을 줄 수 있는 보조 수단으로 보는 편이 더 이해하기 쉬웠습니다.
3. 항생제를 먹고 설사를 하는 사람에게는 도움이 될 수 있다
유산균 효과 가운데 비교적 근거가 많이 쌓여 있는 분야가 항생제 복용과 관련된 설사입니다.
항생제는 나쁜 세균만 선택해서 없애는 것이 아니라 장에 살고 있던 미생물의 구성에도 영향을 줄 수 있습니다.
그래서 항생제를 복용한 뒤 배가 불편하거나 설사를 경험하는 사람이 있습니다.
일부 특정 프로바이오틱스는 이런 항생제 관련 설사의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보고돼 있습니다.
다만 여기서도 중요한 것은 ‘아무 유산균이나’가 아니라는 점입니다.
효과가 확인된 균주와 용량이 따로 있기 때문에 항생제를 먹는다고 제품 하나를 임의로 골라 많이 복용하기보다는 필요하면 의료진이나 약사와 상담하는 편이 좋습니다.
4. 변비와 복부팽만에도 효과가 있을까?
제가 유산균을 떠올렸을 때 가장 먼저 기대했던 것도 사실 이런 부분이었습니다.
배가 더부룩하거나 가스가 차고 변비가 있으면 “유산균이 부족한가?”라는 생각부터 하기 쉽기 때문입니다.
일부 프로바이오틱스는 장운동과 배변 상태, 복부 불편감에 도움을 줄 가능성이 있습니다.
특히 과민성장증후군을 대상으로 한 연구에서는 복통이나 복부팽만, 가스 같은 일부 증상이 개선된 결과도 있습니다.
하지만 연구마다 사용한 균이 다르고 결과도 일관되지 않습니다.
따라서 변비나 가스가 있다고 모든 사람에게 같은 유산균이 효과적인 것은 아닙니다.
지난 글에서 배에 가스가 차는 이유를 알아보면서 우유의 유당, 특정 과일의 과당, 양파·마늘과 같은 발효성 탄수화물, 빠른 식사습관 등 여러 원인이 있다는 것을 알게 됐습니다.
결국 원인이 음식인데 유산균만 계속 추가한다고 문제가 해결되지는 않을 것입니다.
5. 유산균이 면역력에도 좋다는 말은 사실일까?
장과 면역은 밀접하게 연결돼 있습니다.
장 점막은 음식물뿐 아니라 수많은 미생물과 외부 물질이 끊임없이 접촉하는 공간이기 때문에 면역계와 활발하게 상호작용합니다.
일부 프로바이오틱스 역시 장벽 기능과 면역반응에 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 여기서 조심해야 할 표현이 있습니다.
“유산균을 먹으면 면역력이 강해져 모든 질병을 예방한다.”
이렇게까지 확대해서 받아들이기는 어렵습니다.
프로바이오틱스의 면역 효과는 어떤 균주를 어떤 사람에게 사용했는지에 따라 달라질 수 있고, 감기나 여러 질병을 막기 위해 건강한 모든 사람이 반드시 유산균을 복용해야 한다는 근거도 충분하지 않습니다.
장과 면역이 연결돼 있다는 것과 유산균 제품 하나가 면역질환을 치료한다는 것은 전혀 다른 이야기입니다.
6. 피부에도 도움이 된다는 이야기는 어디까지 사실일까?
장은 장에서 끝나는 기관이 아니라는 연구가 계속되고 있습니다.
장내 미생물과 피부를 연결하는 ‘장-피부 축’도 그중 하나입니다.
특정 프로바이오틱스를 임신 중이나 영유아기에 사용했을 때 아토피피부염 발생 위험에 영향을 줄 가능성을 살펴본 연구들이 있고 일부 긍정적인 결과가 보고됐습니다.
하지만 이미 생긴 모든 피부질환이 유산균으로 좋아진다는 의미는 아닙니다.
그래서 피부 때문에 유산균을 먹는다면 ‘피부에 좋은 유산균’이라는 광고 문구만 보기보다 어떤 균주를 대상으로 어떤 연구가 있었는지를 확인하는 것이 더 중요합니다.
7. 콜레스테롤도 낮춰준다는 말은?
장내 미생물은 담즙산과 지방 대사에도 관여합니다.
그래서 프로바이오틱스가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향도 여러 연구에서 조사됐습니다.
일부 연구에서는 특정 균주나 복합균을 섭취했을 때 총콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤이 소폭 감소한 결과가 나타났습니다.
다만 효과가 모든 연구에서 동일하게 나타나는 것은 아닙니다.
저도 앞서 콜레스테롤 관련 글들을 정리하면서 느낀 것이지만 결국 콜레스테롤 관리는 한 가지 식품이나 영양제로 결정되지 않습니다.
포화지방, 전체 식단, 체중, 운동, 유전적 요인, 흡연과 음주, 필요한 경우 약물치료까지 함께 봐야 합니다.
유산균을 먹는다고 고지혈증 치료를 대신할 수는 없습니다.
8. 유산균을 먹으면 살도 빠질까?
아마 가장 솔깃하게 들리는 효능 중 하나일 것입니다.
장내 미생물이 에너지 이용과 지방 저장 등에 관여한다는 사실이 알려지면서 특정 프로바이오틱스와 체중의 관계도 많이 연구됐습니다.
일부 연구에서는 체중이나 허리둘레, 체지방이 약간 감소하는 결과가 나타났습니다.
하지만 반대로 별다른 차이가 없었던 연구도 있습니다.
전체 연구를 놓고 보면 효과가 있더라도 크지 않고 균주와 용량, 복용기간, 성별과 체중 등 여러 조건에 따라 결과가 달라집니다.
따라서 ‘다이어트 유산균만 먹으면 뱃살이 빠진다’는 기대는 현실적이지 않습니다.
장내 미생물은 체중 조절에서 흥미로운 연구 분야이지만 현재로서는 식사와 활동량을 대신하는 체중감량 방법은 아닙니다.
9. 그렇다면 어떤 유산균을 골라야 할까?
여기서부터가 실제로 가장 어렵습니다.
제품을 보면 ‘100억’, ‘500억’, ‘1,000억 CFU’처럼 숫자가 크게 적혀 있습니다.
저 역시 이런 숫자가 클수록 좋은 제품이라고 생각하기 쉬웠습니다.
하지만 프로바이오틱스는 균 수가 많다고 무조건 효과가 커지는 것이 아닙니다.
더 중요한 것은 균주의 종류입니다.
같은 유산균처럼 보여도 균주가 달라지면 연구된 효과 역시 달라질 수 있습니다.
제품을 고를 때는 다음을 확인하는 편이 좋습니다.
- 어떤 균주가 들어 있는지 확인하기
- 내가 원하는 목적에 대해 연구된 균인지 확인하기
- CFU가 무조건 많은 제품만 고르지 않기
- 유통기한까지 보장되는 생균 수인지 확인하기
- 냉장 또는 실온 등 보관방법을 지키기
결국 ‘몇 마리냐’보다 ‘어떤 균이 왜 들어 있느냐’가 더 중요한 셈입니다.
10. 여러 종류가 들어 있으면 더 좋은 걸까?
요즘에는 한 가지 균이 아니라 10종, 20종 이상을 넣었다고 강조하는 제품도 많습니다.
하지만 종류가 많다고 자동으로 더 좋은 것도 아닙니다.
특정 질환에서는 여러 균이 함께 들어간 제품을 이용한 연구도 있지만, 다른 상황에서는 특정 한두 균주에 대한 근거가 더 명확할 수 있습니다.
그래서 균의 개수나 종류의 숫자를 제품의 품질과 동일하게 생각할 필요는 없습니다.
11. 유산균만 먹고 채소를 거의 안 먹는다면?
장 건강을 알아볼수록 저는 이 부분이 더 중요하게 느껴졌습니다.
프로바이오틱스가 ‘균’을 먹는 것이라면 그 균들이 이용할 수 있는 먹이도 필요합니다.
그 역할을 하는 대표적인 것이 프리바이오틱스와 식이섬유입니다.
채소와 과일, 콩, 통곡물, 견과류 등 다양한 식품은 장내 미생물이 이용할 수 있는 여러 성분을 제공합니다.
그래서 유산균 캡슐은 매일 챙겨 먹으면서 정작 식사는 흰빵과 가공식품 위주라면 장 건강 전체를 관리한다고 말하기는 어렵습니다.
저도 이번에 장 건강을 정리하면서 건강기능식품보다 먼저 봐야 할 것이 결국 평소 먹는 음식이라는 생각이 다시 들었습니다.
장내 미생물을 관리한다는 것은 좋은 균을 넣는 것뿐 아니라 그 균이 살아갈 환경까지 함께 관리하는 일이기 때문입니다.
12. 김치와 요구르트를 먹으면 유산균 제품은 필요 없을까?
요구르트 같은 일부 발효식품에는 살아 있는 미생물이 들어 있을 수 있습니다.
김치 역시 발효 과정에서 다양한 미생물이 관여합니다.
하지만 ‘발효식품’과 ‘임상적인 효과가 확인된 프로바이오틱스’는 완전히 같은 개념은 아닙니다.
발효식품은 장 건강을 위한 균형 잡힌 식단의 일부로 충분히 활용할 수 있지만 특정 증상이나 목적에 대한 연구는 제품과 균주별로 따로 봐야 합니다.
또 요구르트를 고를 때는 유산균이라는 이름만 보고 당이 지나치게 많이 들어간 제품을 매일 먹지 않는지도 살펴볼 필요가 있습니다.
13. 유산균을 먹었는데 오히려 가스가 더 찬다면?
유산균은 건강한 사람에게 대체로 안전한 편이지만 처음 복용한 뒤 가스나 복부팽만 같은 소화기 증상이 나타나는 사람도 있습니다.
대부분 가벼운 증상이라면 시간이 지나면서 줄어들 수 있지만 불편함이 계속되거나 심한 복통이나 설사가 반복된다면 굳이 억지로 계속 복용할 필요는 없습니다.
제품의 균주나 함께 들어 있는 프리바이오틱스 성분이 자신에게 맞지 않을 수도 있습니다.
지난 글에서 가스의 원인을 알아봤듯이 장은 사람마다 반응이 상당히 다릅니다.
‘남에게 좋은 유산균’이 반드시 ‘나에게 좋은 유산균’이라는 보장은 없습니다.
14. 특히 유산균을 조심해야 하는 사람도 있다
건강한 성인에게 흔히 사용되는 프로바이오틱스는 대체로 안전한 편입니다.
하지만 모든 사람에게 무조건 안전하다고 말할 수는 없습니다.
특히 다음과 같은 상황에서는 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋습니다.
- 면역기능이 크게 저하된 사람
- 항암치료나 면역억제치료를 받고 있는 사람
- 중증 질환으로 입원 치료 중인 사람
- 중심정맥관 등을 사용하고 있는 중증 환자
- 미숙아 등 특별한 의학적 관리가 필요한 경우
매우 드물지만 이런 고위험군에서는 프로바이오틱스 균 자체가 감염과 관련된 사례가 보고돼 있습니다.
건강기능식품이라고 해서 건강 상태와 관계없이 누구나 먹어도 되는 것은 아닙니다.
15. 제가 유산균을 선택한다면 이렇게 생각할 것 같습니다
유산균을 알아보기 전에는 제품 설명에 적힌 숫자부터 비교했을 것 같습니다.
하지만 지금은 순서가 조금 달라졌습니다.
- 첫째, 내가 유산균을 먹으려는 이유가 무엇인지 생각합니다.
- 둘째, 변비나 가스가 있다면 음식과 생활습관에 다른 원인이 없는지 먼저 확인합니다.
- 셋째, 제품의 총 균 수보다 균주와 연구 근거를 확인합니다.
- 넷째, 먹은 뒤 내 배변과 복부팽만이 실제로 달라지는지 살펴봅니다.
- 다섯째, 유산균만 믿지 않고 식이섬유가 포함된 식사와 운동, 수면도 같이 관리합니다.
효과가 있는지도 모르면서 몇 년씩 습관처럼 먹는 것보다 일정 기간 자신의 변화를 관찰하는 편이 합리적이라고 생각합니다.
마무리: 유산균보다 먼저 바뀌어야 할 것이 있었습니다
장 건강 두 번째 주제로 유산균을 정리하면서 가장 크게 달라진 생각은 이것입니다.
유산균은 장 건강의 전부가 아니었습니다.
특정 프로바이오틱스가 항생제 관련 설사나 일부 장 증상에 도움을 줄 수 있고, 면역과 대사, 피부, 체중과 장내 미생물의 관계도 계속 연구되고 있습니다.
하지만 제품 하나를 먹는다고 나쁜 식습관과 부족한 운동, 수면 부족까지 없던 일이 되는 것은 아닙니다.
저도 건강에 관한 내용을 계속 정리하면서 ‘무엇을 하나 더 먹을까?’라는 질문보다 ‘매일 무엇을 먹고 어떻게 생활하고 있나?’라는 질문이 더 중요하다는 생각을 자주 하게 됩니다.
유산균도 마찬가지였습니다.
장에 좋은 균을 챙기는 것만큼 그 균들이 살아가기 좋은 환경을 만들어주는 것이 중요합니다.
다양한 채소와 식이섬유를 먹고, 지나친 가공식품을 줄이고, 규칙적으로 몸을 움직이고, 내 장이 어떤 음식에 민감하게 반응하는지를 알아가는 것.
그런 기본 위에 필요하다면 나에게 맞는 프로바이오틱스를 더하는 것이 순서일 것 같습니다.
결국 좋은 유산균을 찾는 것보다 먼저 해야 할 일은 좋은 장 환경을 만드는 것이었습니다.
건강정보 안내: 이 글은 프로바이오틱스와 장내 미생물에 관한 일반적인 건강정보를 정리한 내용입니다. 프로바이오틱스의 효과는 균주, 용량, 건강 상태와 복용 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 지속적인 복통·설사·혈변·체중 감소 등 증상이 있다면 유산균 제품에만 의존하지 말고 진료를 받으시기 바랍니다. 중증 질환자나 면역기능이 저하된 경우에는 프로바이오틱스 섭취 전 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고 자료
- 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements, Probiotics Fact Sheet
- 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH), Probiotics: Usefulness and Safety
- American Gastroenterological Association, Probiotics Clinical Guidance
- World Gastroenterology Organisation, Probiotics and Prebiotics Global Guideline
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