운동은 적어도 30분이나 1시간은 해야 효과가 있다고 생각했습니다. 그래서 시간이 부족한 날에는 아예 시작하지 않았고, 그렇게 하루 이틀 미루다 보면 일주일이 금방 지나가곤 했습니다.
그런데 운동은 오랜 시간 하는 것보다 짧게라도 꾸준히 반복하는 습관을 만드는 것이 먼저라는 생각이 들었습니다. 하루 10분 정도라면 아침이나 저녁에 부담 없이 시작할 수 있을 것 같아 집에서 하는 전신 근력운동을 실천해 보기로 했습니다.
운동할 시간이 없는 것이 아니라 처음부터 너무 크게 시작하려 했던 것은 아닐까요?
10분 전신운동은 어떻게 구성될까?
이번 운동은 서서 하는 동작과 바닥에서 하는 동작을 연결해 전신을 골고루 사용하는 방식입니다. 별도의 운동기구 없이 맨몸으로 할 수 있어 집에서 따라 하기 좋다는 점이 가장 큰 장점입니다.
스텝 사이드 잭 – 발을 옆으로 이동하면서 양팔을 벌리는 동작
스텝 펀치 잭 – 발을 움직이며 팔을 앞으로 뻗는 동작
스텝 프레스 업 – 무릎을 올리며 양팔을 머리 위로 드는 동작
숄더 터치 – 엎드린 자세에서 반대쪽 어깨를 번갈아 터치하는 동작
힙 사이드 레이즈 – 엎드린 상태에서 다리를 옆으로 들어 올리는 동작
크로스 슈퍼맨 – 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 함께 들어 올리는 동작
앉아서 와이퍼킥 – 앉은 자세에서 다리를 좌우로 움직이는 동작
원 레그 와이퍼 – 누워서 한쪽 다리를 좌우로 천천히 움직이는 동작
사선 복부운동 – 손과 반대쪽 무릎을 가까이 가져가는 동작
팔과 다리를 함께 움직이는 동작은 몸에 열을 내면서 어깨와 하체를 사용하게 합니다. 이어지는 매트 운동은 엉덩이와 등, 복부처럼 평소에 잘 사용하지 않는 부위까지 움직이도록 구성돼 있습니다.
직접 시작할 때 가장 힘들었던 점
처음에는 10분이라는 시간이 짧게 느껴졌습니다. 하지만 막상 따라 해보면 팔과 다리를 동시에 움직여야 하는 동작에서 호흡이 빨라지고, 바닥에서 자세를 유지하는 운동에서는 복부와 팔에 힘이 필요했습니다.
특히 숄더 터치는 몸을 일자로 유지하려고 무리하기보다 무릎을 바닥에 대고 시작하는 편이 편했습니다. 다리를 들어 올리는 동작도 높이 올리는 데 집중하지 않고, 허리가 흔들리지 않는 범위까지만 움직였습니다.
땀방울이 송골송골 맺히다 못해 온몸이 흠뻑 젖어 들 때면 숨이 턱 끝까지 차오릅니다. 터질 것 같은 심장 소리가 귓가에 울리고, 쓰지 않던 근육들이 비명을 지르듯 뻐근해질 때면 '내가 왜 이 고생을 사서 하고 있나' 하는 생각이 절로 듭니다. 매 순간이 한계를 시험하는 듯해 당장이라도 주저앉고 싶은 유혹이 가득합니다.
하지만 그 고비를 넘기고 마침내 운동을 마쳤을 때 밀려오는 성취감은 그 무엇과도 비교할 수 없습니다. 거칠었던 숨이 차츰 가라앉으며 온몸에 따뜻한 혈액이도는 것이 느껴집니다. 무겁던 몸은 오히려 가벼워지고, 머릿속을 복잡하게 채우던 스트레스와 잡념은 땀과 함께 깨끗이 씻겨 내려갑니다. '오늘도 나 자신과의 싸움에서 이겨냈다'는 뿌듯함이 가슴을 가득 채우며, 힘든 과정을 견뎌낸 스스로가 대견하게 느껴지는 순간입니다. 이 보람찬 중독성 덕분에 내일도 기꺼이 운동화를 매게 됩니다.
여러분들도 매일의 작은 습관으로 더욱 건강한 하루하루가 되길 바라겠습니다.~~오늘도 화이팅~~!!
