매일 만보 걸어도 뱃살이 그대로였던 이유｜중년 코어 운동의 핵심

 

한동안 건강을 위해 하루 만보 걷기에 도전했습니다. 휴대전화 만보기 숫자가 1만을 넘으면 운동을 제대로 했다는 뿌듯함도 들었습니다. 그런데 몇 달을 걸어도 배는 생각만큼 들어가지 않았고, 오래 걸은 날에는 오히려 허리가 뻐근하거나 무릎이 무거운 느낌이 들었습니다.

처음에는 운동량이 부족해서 그렇다고 생각했습니다. 하지만 중년 이후에는 무조건 많이 걷는 것보다 몸의 중심인 코어 근육을 먼저 깨우고 바른 자세로 움직이는 것이 중요하다는 내용을 접하면서 제 운동 방법을 다시 돌아보게 됐습니다.

만보라는 숫자만 채우고 있지는 않나요?
걷기 전에 내 몸을 지탱하는 힘부터 확인해야 합니다.

코어 근육은 단순한 복근이 아닙니다

코어라고 하면 흔히 배에 보이는 복근만 떠올립니다. 하지만 코어는 복부뿐 아니라 허리, 골반, 엉덩이 주변에서 몸통을 안정적으로 지지하는 근육을 폭넓게 의미합니다.

팔과 다리를 움직일 때도 몸의 중심이 먼저 안정돼야 힘을 효율적으로 사용할 수 있습니다. 코어가 약하면 걸을 때 상체가 흔들리거나 허리가 과하게 꺾이고, 무릎과 발목에 불필요한 부담이 전달될 수 있습니다.

제가 가장 먼저 바꾼 것은 호흡이었습니다

저는 운동이라고 하면 땀이 나고 숨이 차야 한다고 생각했습니다. 그래서 누워서 숨을 쉬는 동작이 무슨 운동이 될까 의심했습니다. 하지만 바닥에 누워 무릎을 세우고 천천히 호흡해 보니 평소 숨을 들이마실 때 가슴과 어깨만 들썩이고 있다는 사실을 알게 됐습니다.

코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈가 옆과 뒤로 넓어진다고 생각하고, 입으로 길게 숨을 내쉬면서 갈비뼈와 배가 부드럽게 내려오도록 했습니다. 배를 무조건 세게 집어넣기보다 허리가 과하게 뜨지 않도록 복부에 은근하게 힘을 유지했습니다.

처음에는 다섯 번만 반복해도 배 안쪽이 긴장되는 느낌이 들었습니다. 눈에 보이는 큰 동작은 아니었지만, 평소 사용하지 않던 복부 깊숙한 부분을 움직이는 기분이었습니다.

제가 실천한 코어 호흡 방법
① 등을 바닥에 대고 무릎을 세웁니다.
② 어깨와 목의 힘을 편안하게 풉니다.
③ 코로 숨을 들이마시며 갈비뼈를 넓힙니다.
④ 입으로 길게 내쉬며 복부에 힘을 줍니다.
⑤ 허리가 과하게 뜨거나 눌리지 않게 유지합니다.

복근 운동도 무조건 많이 하지 않았습니다

예전에는 뱃살을 빼겠다고 윗몸일으키기를 무리하게 한 적이 있습니다. 하지만 배보다 목이 먼저 아팠고, 다음 날에는 허리까지 불편했습니다.

지금은 상체를 높이 들어 올리는 데 집중하지 않습니다. 숨을 내쉬며 갈비뼈와 골반 사이가 가까워진다고 생각하고, 복부의 긴장이 풀리지 않는 작은 범위에서만 움직입니다. 목에 힘이 들어가거나 허리가 아프면 즉시 동작을 멈춥니다.

스쿼트는 횟수보다 속도가 중요했습니다

스쿼트도 예전에는 빨리 열 번, 스무 번을 채우는 데만 집중했습니다. 자세가 무너져도 횟수만 많으면 운동 효과가 좋을 것이라고 생각했습니다.

이제는 약 2초 동안 천천히 내려가고 1초 정도에 일어난다는 느낌으로 속도를 조절합니다. 발바닥 전체를 바닥에 붙이고 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 하니 횟수는 줄었지만 엉덩이와 허벅지에 힘이 더 정확하게 느껴졌습니다.

만보 걷기를 그만둔 것은 아닙니다

이 영상의 내용을 실천한다고 해서 걷기를 중단한 것은 아닙니다. 다만 만보기 숫자에만 집착하지 않게 됐습니다. 보폭을 지나치게 좁게 하지 않고, 시선을 바닥에만 두지 않으며, 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 자세를 의식합니다.

걷기 전에는 발목과 종아리를 가볍게 풀고, 신발 밑창이 한쪽으로 심하게 닳지는 않았는지도 살펴봅니다. 걸음 수가 적더라도 몸을 바르게 사용하면서 걷는 것이 제게는 더 중요했습니다.

뱃살은 코어 운동만으로 빠지지 않습니다

코어 운동을 며칠 했다고 뱃살이 갑자기 사라지지는 않았습니다. 특정 부위의 운동만으로 그 부위의 지방만 골라서 줄이기는 어렵기 때문입니다.

대신 코어에 힘을 주는 방법을 익히자 앉아 있을 때 허리를 덜 구부리게 됐고, 걸을 때도 상체가 이전보다 안정되는 느낌이 들었습니다. 여기에 걷기와 근력운동, 과식을 줄이는 식습관을 함께 실천하니 운동을 대하는 태도 자체가 달라졌습니다.

제가 정한 중년 운동 원칙
① 아침이나 저녁에 코어 호흡 5회 실시하기
② 근력운동은 빠르게 횟수만 채우지 않기
③ 일주일에 2회 이상 하체와 코어 운동하기
④ 만보 숫자보다 걷는 자세를 먼저 확인하기
⑤ 허리나 무릎 통증이 생기면 무리하지 않기

운동은 많이 하는 것보다 제대로 하는 것이 먼저입니다

저는 그동안 운동을 얼마나 오래 했는지, 몇 걸음을 걸었는지만 중요하게 생각했습니다. 하지만 중년 이후에는 호흡과 자세, 근육을 사용하는 순서까지 살펴야 한다는 것을 알게 됐습니다.

오늘부터 거창한 운동을 시작할 필요는 없습니다. 편안하게 누워 다섯 번 천천히 호흡하고, 복부에 힘이 들어오는지 느껴보는 것부터 시작해 보세요. 작은 호흡 습관이 걷기와 근력운동의 질을 바꾸는 첫 단계가 될 수 있습니다.

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이 글은 중년 이후 코어 근육과 올바른 걷기 방법을 다룬 영상 내용을 바탕으로 개인적인 운동 경험을 더해 작성했습니다. 운동 효과는 연령과 체력, 질환 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 급성 허리 통증이나 다리 저림, 근력 저하가 있다면 운동을 무리하게 따라 하지 말고 의료진과 상담하시기 바랍니다.

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