의자에서 한 번에 못 일어난다면? 근감소증이 보내는 신호

 

예전에는 가볍게 오르던 계단이 힘들고, 바닥에 앉았다가 일어날 때 주변을 짚게 된다면 단순히 나이가 들어서 그렇다고 넘기기 쉽습니다. 장을 보고 돌아오는 길에 다리가 금방 지치거나 걷는 속도가 느려져도 운동 부족이라고만 생각할 수 있습니다.

하지만 이런 변화가 반복된다면 근감소증을 확인해 볼 필요가 있습니다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력, 신체 수행 능력이 함께 감소하는 상태입니다. 단순히 몸이 마르는 문제가 아니라 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나기 같은 일상 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다.

근감소증은 왜 위험할까요?

근육은 몸을 움직이는 역할만 하지 않습니다. 혈당을 사용하고 관절을 지지하며 넘어질 때 몸의 균형을 유지하는 데도 관여합니다.

근육이 줄고 힘이 약해지면 활동량이 감소하고, 움직이지 않으니 다시 근육이 더 줄어드는 악순환이 생길 수 있습니다. 이 과정이 지속되면 낙상과 골절 위험이 높아지고 혼자 외출하거나 생활하는 능력도 떨어질 수 있습니다.

이런 변화가 있다면 근육 상태를 점검하세요

• 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기 어렵습니다.
• 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠집니다.
• 걷는 속도가 예전보다 눈에 띄게 느려졌습니다.
• 물건을 들거나 병뚜껑을 여는 힘이 약해졌습니다.
• 최근 자주 넘어지거나 중심을 잃습니다.
• 체중과 함께 팔·다리가 눈에 띄게 가늘어졌습니다.

몸무게가 정상이라고 근육이 충분한 것은 아닙니다. 복부지방은 늘고 허벅지와 엉덩이 근육은 줄어든 사람도 있을 수 있기 때문입니다. 체중계 숫자보다 걷는 속도와 악력, 하체 기능을 함께 살펴야 합니다.

집에서 해보는 의자 일어나기

팔걸이가 없는 의자에 앉아 양팔을 가슴 앞에 모은 뒤 손을 사용하지 않고 일어나 보세요. 한 번 일어나는 것조차 어렵거나 여러 번 반복할 때 다리가 심하게 떨린다면 하체 근력이 약해졌을 가능성이 있습니다.

이 검사는 정식 진단을 대신하지 않습니다. 의료기관에서는 악력과 보행속도, 의자 일어나기 같은 근력·기능 검사와 체성분검사 등을 종합해 근감소증 가능성을 평가합니다.

 

의자를 잡고 일어나보기

근감소증은 왜 생길까요?

가장 큰 요인은 노화이지만 나이만으로 결정되는 것은 아닙니다. 오랫동안 앉아서 생활하거나 입원과 질병으로 움직임이 줄면 근육 감소가 빨라질 수 있습니다.

식사량 감소와 단백질 부족, 만성질환, 염증, 수면 부족도 영향을 줄 수 있습니다. 특히 다이어트를 하면서 식사를 지나치게 줄이거나 유산소 운동만 하면 체지방과 함께 근육도 빠질 수 있습니다.

걷기만으로 근육을 지킬 수 있을까요?

걷기는 심폐기능과 활동량을 유지하는 좋은 운동입니다. 그러나 이미 근력이 약해지고 있다면 걷기만으로는 부족할 수 있습니다.

근육을 유지하려면 근육에 적절한 저항을 주는 근력운동이 필요합니다. 헬스장에 가지 않아도 의자에서 천천히 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 발뒤꿈치 들기와 낮은 계단 오르기부터 시작할 수 있습니다.

초보자를 위한 하체 근력운동

• 의자 일어나기: 천천히 앉았다가 일어나기를 8~10회 반복합니다.
• 발뒤꿈치 들기: 의자를 잡고 발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내립니다.
• 무릎 펴기: 의자에 앉아 한쪽 다리를 펴고 잠시 유지합니다.
• 옆으로 다리 들기: 의자를 잡고 다리를 옆으로 천천히 들어 올립니다.

운동은 일주일에 2~3회부터 시작하고, 같은 부위를 운동한 다음에는 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다. 관절 통증이나 어지럼증이 있으면 무리하게 반복하지 말고 의료진이나 운동 전문가에게 자세를 확인받아야 합니다.

꾸준한 운동으로 건강한 노년을 보내는 여성

단백질은 한 끼에 몰아먹지 마세요

근육을 만들려면 운동과 함께 충분한 에너지와 단백질이 필요합니다. 단백질은 고기뿐 아니라 생선, 달걀, 두부, 콩, 우유와 요구르트 등 다양한 식품으로 섭취할 수 있습니다.

저녁 한 끼에 고기를 많이 먹는 것보다 아침·점심·저녁에 단백질 식품을 나누어 먹는 편이 실천하기 쉽습니다. 예를 들어 아침에는 달걀이나 요구르트, 점심에는 생선이나 두부, 저녁에는 살코기나 콩 반찬을 추가할 수 있습니다.

근육을 위한 식사 원칙

• 매 끼니 단백질 식품을 한 가지 이상 포함합니다.
• 채소와 통곡물을 함께 먹어 영양 균형을 맞춥니다.
• 식욕이 없다고 끼니를 반복해서 거르지 않습니다.
• 운동 후에는 식사나 간식으로 단백질을 보충합니다.
• 신장질환이 있다면 단백질 섭취량을 의료진과 상의합니다.

단백질 보충제는 꼭 필요할까요?

식사만으로 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다면 보충제가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 반대로 씹기 어렵거나 식사량이 적고, 질병 후 체중과 근육이 함께 줄었다면 영양 상담을 통해 보충식품을 고려할 수 있습니다.

단백질 보충제를 많이 먹는다고 운동 없이 근육이 저절로 늘어나는 것은 아닙니다. 신장질환이나 간질환이 있는 사람은 고단백 제품을 임의로 복용하지 않는 것이 안전합니다.

비타민D와 근육 건강

비타민D가 부족하면 뼈뿐 아니라 근육 기능에도 영향을 줄 수 있습니다. 다만 고용량 영양제를 무조건 먹기보다 검사와 식사 상태, 햇빛 노출 정도를 살펴 필요한 경우에만 보충하는 것이 좋습니다.

특정 영양제 하나가 근감소증을 치료해 주지는 않습니다. 현재 근감소증 관리의 기본은 저항운동과 충분한 영양 섭취, 만성질환 관리입니다.

이런 경우에는 진료를 받아보세요

• 최근 특별한 이유 없이 체중이 계속 감소합니다.
• 넘어지는 일이 반복되거나 걷기가 불안합니다.
• 의자에서 혼자 일어나기 어렵습니다.
• 식욕이 떨어지고 체력이 급격히 약해졌습니다.
• 입원이나 수술 후 활동 능력이 회복되지 않습니다.

갑자기 한쪽 팔다리 힘이 빠지거나 말이 어눌해지는 증상은 근감소증이 아니라 뇌졸중 같은 응급질환의 신호일 수 있습니다. 이런 증상이 나타나면 운동으로 해결하려 하지 말고 즉시 119에 연락해야 합니다.

마무리하며

근감소증은 나이가 들면 누구나 감수해야 하는 당연한 변화가 아닙니다. 근육량과 힘이 조금 줄기 시작했을 때 운동과 식사를 바꾸면 기능 저하 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.

걷기만 하는 사람이라면 일주일에 두 번 의자 일어나기와 발뒤꿈치 들기를 추가해 보세요. 식사할 때는 매 끼니 달걀, 두부, 생선이나 살코기 중 한 가지를 챙겨보는 것도 좋습니다.

노후의 독립생활은 통장 잔고만으로 결정되지 않습니다. 혼자 일어나고 걷고 장을 볼 수 있게 해주는 근육도 매일 조금씩 저축해야 합니다.

 

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건강 정보 안내
이 글은 일반적인 근감소증 건강 정보를 제공하기 위한 자료이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 체중 감소, 반복되는 낙상, 보행장애 또는 심한 근력 저하가 있다면 의료기관에서 평가받으세요.