치매 예방법 7가지, 기억력을 지키려면 지금 바꿔야 할 습관

치매 예방법 7가지, 기억력을 지키려면 지금 바꿔야 할 생활습관

“방금 무엇을 하려고 했지?”라는 일이 반복되면 치매가 아닐까 걱정하게 됩니다. 그러나 물건을 둔 장소나 사람 이름을 잠시 잊었다가 나중에 기억해 내는 현상은 정상적인 노화 과정에서도 나타날 수 있습니다. 반면 치매는 기억력뿐 아니라 판단력, 계산 능력, 언어 능력과 공간 지각 능력이 함께 저하되어 일상생활에 지장을 주는 상태입니다.

치매는 나이가 들면 누구에게나 생기는 자연스러운 현상이 아닙니다. 유전이나 연령처럼 바꾸기 어려운 요인도 있지만 운동 부족, 흡연, 과음, 고혈압, 당뇨병, 비만, 사회적 고립과 같은 위험 요인은 생활습관과 치료를 통해 관리할 수 있습니다. WHO는 수정 가능한 위험 요인을 관리하면 상당수의 치매 발생을 예방하거나 늦출 가능성이 있다고 설명합니다.

 

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1. 일주일에 3번 이상 규칙적으로 걷기

치매 예방을 위해 가장 먼저 실천할 수 있는 습관은 규칙적인 운동입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 심폐 기능과 혈관 건강을 관리하는 데 도움이 됩니다.

처음부터 무리한 운동을 하기보다 일주일에 3번 이상, 한 번에 30분 정도 빠르게 걷는 것부터 시작해 보세요. 의자에서 일어나기, 스쿼트, 밴드 운동과 같은 근력운동을 함께하면 근육과 균형 능력을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

중앙치매센터의 치매예방수칙 3·3·3에서도 일주일에 3번 이상 걷기를 권장합니다. 관절질환이나 심혈관질환이 있다면 자신의 몸 상태에 맞는 운동 강도를 의료진과 상의해야 합니다.

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2. 혈압·혈당·콜레스테롤 관리하기

뇌 건강은 혈관 건강과 밀접하게 연결되어 있습니다. 고혈압과 당뇨병, 이상지질혈증이 오래 지속되면 뇌혈관이 손상되고 뇌졸중과 인지기능 저하 위험이 높아질 수 있습니다.

증상이 없더라도 정기적으로 혈압, 공복혈당, 당화혈색소와 콜레스테롤을 확인해야 합니다. 약을 처방받았다면 수치가 좋아졌다는 이유로 임의로 중단하지 말고 의료진의 지시에 따라 복용하는 것이 중요합니다. WHO도 고혈압, 당뇨병과 고콜레스테롤혈증 관리를 치매 위험 감소 전략에 포함하고 있습니다.

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3. 채소와 생선을 중심으로 균형 있게 먹기

치매를 확실하게 막아주는 단일 음식은 없습니다. 특정 식품이나 영양제에 의존하기보다 채소, 생선, 콩류, 통곡물과 견과류가 포함된 식사를 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.

흰쌀밥과 국물 위주의 식사보다는 잡곡밥에 채소 반찬과 생선, 두부, 달걀 등을 함께 구성해 보세요. 탄산음료, 달콤한 커피, 과자, 가공육과 튀김은 섭취 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

오메가3나 비타민 같은 보충제가 모든 사람의 치매를 예방하는 것은 아닙니다. 결핍이 확인되지 않았다면 건강기능식품을 무조건 늘리기보다 평소 식사의 질을 먼저 개선해야 합니다.

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4. 담배는 끊고 과음은 피하기

흡연은 혈관 건강에 부담을 주며 치매 위험을 높이는 생활 요인 중 하나입니다. 금연이 어렵다면 보건소 금연클리닉이나 의료기관의 도움을 받는 것이 좋습니다.

술을 조금씩 매일 마시는 습관이나 한 번에 몰아서 마시는 폭음도 피해야 합니다. 술이 뇌 건강에 좋다는 이유로 마시지 않던 사람이 새로 음주를 시작할 필요는 없습니다. 이미 술을 마시고 있다면 횟수와 양을 줄이고, 음주 조절이 어렵다면 전문적인 상담을 받아야 합니다.

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5. 사람들과 대화하고 사회활동 유지하기

사회활동은 대화, 기억, 판단과 감정 조절 능력을 동시에 사용하게 합니다. 은퇴 후 사람을 만나는 횟수가 급격히 줄었다면 가족과 정기적으로 통화하거나 동호회, 복지관 프로그램, 봉사활동에 참여해 보세요.

혼자 있는 시간이 길어지고 외로움과 우울감이 지속되면 활동량과 식사량까지 줄어들 수 있습니다. 우울증은 기억력 저하와 비슷한 증상을 만들기도 하므로 의욕 저하와 수면장애가 오래 지속된다면 진료를 받는 것이 좋습니다.

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6. 익숙하지 않은 활동으로 뇌 자극하기

단순히 같은 퍼즐을 반복하는 것보다 약간의 노력과 집중이 필요한 새로운 활동이 좋습니다. 악기 배우기, 그림 그리기, 외국어 공부, 새로운 요리 만들기와 독서 후 내용 요약하기 등이 도움이 될 수 있습니다.

중요한 것은 어려운 공부를 억지로 하는 것이 아니라 자신이 흥미를 느끼는 활동을 꾸준히 이어가는 것입니다. 친구와 함께 배우거나 결과물을 공유하면 인지활동과 사회활동을 동시에 실천할 수 있습니다.

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7. 청력과 수면 문제를 방치하지 않기

소리가 잘 들리지 않으면 대화가 어려워지고 사람을 만나는 일을 피하게 될 수 있습니다. TV 음량이 계속 커지거나 여러 사람이 있는 장소에서 말을 알아듣기 어렵다면 청력검사를 받아보세요. WHO는 청력 저하를 관리하고 필요한 사람에게 보청기를 제공하는 것을 치매 위험 감소 전략 중 하나로 제시합니다.

수면이 부족하면 다음 날 집중력과 기억력이 떨어질 수 있습니다. 일정한 시간에 잠자리에 들고, 심한 코골이와 수면 중 호흡 정지가 반복된다면 수면무호흡증 검사를 고려해야 합니다.

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건망증과 치매, 언제 검사를 받아야 할까?

한두 번 깜빡한 것만으로 치매를 판단할 수는 없습니다. 그러나 같은 질문을 반복하거나 익숙한 길을 잃고, 돈 계산이나 약 복용 관리가 어려워지며, 이러한 변화가 점점 심해진다면 검사를 미루지 않는 것이 좋습니다.

기억력 저하는 우울증, 갑상선 기능 저하, 비타민 결핍, 약물 부작용과 같은 치료 가능한 원인으로도 나타날 수 있습니다. 치매가 의심된다면 신경과나 정신건강의학과, 지역 치매안심센터에서 인지기능 평가를 받아야 합니다. 영상에서도 건망증과 치매를 몇 가지 질문만으로 완벽히 구분하기 어려우므로 전문적인 검사가 필요하다고 설명합니다.

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맺음말: 치매 예방은 한 가지 비법이 아닌 생활 전체의 관리입니다

치매를 예방한다며 특정 음식이나 영양제 한 가지에 의존해서는 안 됩니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 금연과 절주, 혈압·혈당 관리, 사회활동과 인지 자극을 함께 실천하는 것이 중요합니다.

오늘부터 일주일에 세 번 걷고, 건강검진 결과를 확인하며, 가족이나 친구에게 먼저 연락해 보세요. 작은 습관 하나가 당장 기억력을 크게 바꾸지는 않더라도 여러 건강한 습관을 오랫동안 지속하면 뇌와 혈관 건강을 함께 지키는 데 도움이 됩니다.

건강정보 안내: 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 자료이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기억력, 판단력 또는 일상생활 수행 능력의 저하가 반복된다면 의료기관이나 지역 치매안심센터에서 전문적인 검사를 받으시기 바랍니다.

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참고 자료

• 서울아산병원 건강플러스 ‘치매, 예방하고 치료할 수 있을까?’
• 세계보건기구 치매 위험 감소 지침 및 치매 정보 자료
• 보건복지부·중앙치매센터 치매예방수칙 3·3·3
• 미국 국립노화연구소 뇌 건강과 치매 예방 자료

 

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